Plat complet végétarien: chou, lentilles, riz et soja miso à la tartine d’artichaut
Les protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissusmusculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs et immunoglobulines. Nos besoins sont de 0.8 à 1 g/kg de poids par jour.
La viande et le poisson apportent des protéines de bonne qualité mais il est possible d’apporter suffisamment de protéines en étant végétarien, il faut cependant une bonne diversité de protéines végétales durant la journée et faire les bonnes combinaisons.
| Avantages | Inconvénients | |
| Protéines animales :Viandes, volailles, charcuterie, abats, , poissons, crustacés, coquillages | Valeur biologique (les protéines animales sont digérées et absorbées à 90 %)Apport en Fer et en B9-B12 | Richesse de certaines viandes rouges, charcuterie en AGS et en cholestérolRiche en urée et en acide urique dont l’accumulation peut être délétèreImpact écologique de l’élevage |
| Protéines produites par l’animal : œufs, produits laitiers. | ||
| Protéines végétales :Légumineuse (lentilles, soja, haricots secs, petit pois, edamame), céréales (sarrasin, riz, blé, avoine, mais), graines (lin, courge, tournesol) et oléagineux (noix, noisettes, amandes) | Riche en glucides complexes fibresPauvres en graisses.Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande. | Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser. Il faut les combiner et représenter 30 à 40% de l’assiette. |
Quelques exemples d’associations alimentaires apportant des protéines de bonne valeur biologique : 30-40% de l’assiettes
Céréales + Produits laitiers :
– 80 g de flocons d’avoine +250 ml de lait
– 80 g de pain + 30 g de comté
Céréales + Légumineuses :
– 150 g de riz cuit + 80 g de haricots rouges cuits/lentilles.
– 150 g de semoule de blé cuite + 80 g de pois chiches
Le soja est bien complet mais attention à n’en manger que 2-3 fois max par semaine et sous forme de tofu ou tempeh ou miso (qui sont fermentés.) Eviter les soja industriels, lait ou yaourt de soja en quantité trop importante.
Recette d’un plat équilibré et veggie: Chou lentilles et soja miso avec tartinade d’artichaut
Ingrédients (pour 4)
100 g de riz basmati complet
100 g de lentilles
100g de tofu
6 feuilles de chou vert
pâte miso
Graines de coriandre et cardamome
1 cas de graines de courge
1 cas de noix de cajou
huile d’olive colza
Pour la tartinade d’artichaut : ci-joint le lien
Préparation
Faire revenir le chou et le tofu coupé en lamelles avec une cas de pâte miso et une cuillère à soupe d’huile d’olive colza et un oignon, ajouter un demi verre d’eau. Cuire 10 min
Faire cuire 100 g de riz basmati complet 20 min à l’eau bouillante avec quelques graines de coriandre et 2 capsules de cardamome. Puis égoutter
De même faire cuire les lentilles (que vous pouvez faire tremper 2 h avant pour accélérer la cuisson) avec un cac de pâte miso, 20 min également.
Faire la tartinade d’artichaut comme sur la recette suivante
Composer votre assiette avec le riz, les lentilles, le chou et le soja et rajouter quelques graines de courge et des noix de cajou concassée. Assaisonner avec la tartinade d’artichaut
C’est un plat complet qui ne nécessite pas de protéines animales, bon appétit