les do et don’t

Il fait chaud et on prépare le maillot, on se dit qu’on va manger des salades histoire d’être au top cet été et aussi parce que c’est l’option healthy, en effet une salade peut être super saine mais aussi une bombe calorique. En effet cela peut être une bonne option à condition de suivre quelques règles dans sa composition et dans l’assaisonnement, voici 6 conseils pour une salade idéale J.

1-Des légumes, des légumes des légumes, ils doivent représenter la moitié de la salade alors attention aux salades de pâtes avec 2 tomates cerises qui se battent en duel ou encore les salades césars avec 3 feuilles de salades et une tonne de croutons et de parmesan. Mettez des légumes de toutes les couleurs pour profiter de tous les micronutriments et antioxydants des carottes orange pour les bêtacarotènes, des tomates rouges pour le lycopène, des légumes verts (mâches, brocolis,) pour les vitamines B, des betteraves ou du chou rouge. Ces belles couleurs vous apporteront aussi de la satiété car elles régaleront vos yeux en plus de vos papilles.

2- Des protéines animales(thon, crevettes, poulet, sardines, saumon, œufs…) ou végétales (lentilles, haricots rouges, pois chiche, haricots blancs, …) pour le quart de l’assiette. Ces protéines sont importantes non seulement pour les muscles mais également parce qu’elles sont indispensables au fonctionnement de notre organisme (immunité, neurotransmetteur, os, hormones, enzymes,…). Elles apporteront également de la satiété pour le reste de la journée ou de la nuit. Dans les salades généralement il faudrait avoir 100 g de protéines ou 2 œufs ou 3 tranches de jambon. Vous pouvez mettre du fromage sans dépasser 30 g par personnes cela vous apportera des protéines et du calcium

3-Des féculents plutôt complets pour l’autre quart de l’assiette : n’hésitez pas à les varier également. Ils vous apporteront de l’énergie mais également des minéraux et vitamines s’ils ne sont pas raffinés. Ils apporteront des fibres alimentaires comme les légumes et les légumineuses (pour la satiété́, prévention des maladies cardiovasculaires et du cholestérol, prévention du diabète, régulation du transit). Ils peuvent être riches en vitamines et minéraux (fer, acide folique, manganèse, potassium, magnésium, phosphore et zinc) et participent à la santé du colon par fermentation.

4- De bonnes graisses en parsemant de graines (courge, lin) et/ou d’oléagineux (amandes, cajou, noix du Brésil). Leurs graisses sont composées d’acides gras polyinsaturées comme les omégas 3 et 6 qui sont bonnes pour la peau, le cœur et la bonne humeur. Elles apportent de nombreux minéraux comme le Fer, le calcium et surtout du Magnésium contre le stress et la fatigue. En revanche elles restent caloriques, à consommer avec modération : 1 cuillère à café suffit par personne. Vous pouvez également prendre un demi avocat qui vous apportera des omégas 9 intéressants pour la prévention contre le ‘mauvais’ cholestérol.

5-L’assaisonement : allié ou ennemi ?

Déjà oubliez les vinaigrettes toutes prêtes qui sont souvent remplies de conservateurs, de sirop de glucose et autres réjouissances. Si vous êtes à l’extérieur demandez la sauce à part (généralement les salades baignent dans la sauce et perdent leur goût et leur intérêt nutritionnel) si c’est possible demandez un peu d’huile et de vinaigre. Si c’est à la maison préparez-vous en d’avance et en plus grande quantité car la sauce se garde généralement dans le frigo. Voici des idées pour changer et twister vos vinaigrettes:

la vinaigrette de mon papa: 1 cac de moutarde dans une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d’huile de colza olive et de l’ail ou de l’échalote.

Diluez la moutarde avec le vinaigre dans un bocal en verre, rajoutez les autres ingrédients et secouez bien fort pendant 1 min pour bien émulsionner.

Pour la version allégée:5 cuillères à café de moutarde, 10 cuillères à soupe de vinaigre cidre bio, 5 cuillères à soupe olive, 5 cuillères à soupe de colza, 7 cuillères à soupe d’eau et 3 cuillères à soupe de citron

Si vous n’avez pas le temps :1 cuillère à soupe de colza ou de noix et un demi citron pressé au dessus de la salade et le tour est joué

Vous pouvez également faire une sauce bulgar avec :100g fromage blanc 0 % ou un yaourt,  1 cac de moutarde, ½ citron, mélange d’herbes pour salade de chez Picard

6- et pour les plus aiguisées d’entre vous les super duper foods :

Vinaigrette à la spiruline: 2 cas d’huile de sésame, 1 cas de vinaigre de riz, 1 cac de moutarde, 1 cas de spiruline (préalablement réhydratée avec 4 cas d’eau tiède).Mélanger tous les ingrédients et faire émulsionner

Vinaigrette japonaise: 1 cac de moutarde, 2 cac de sauce soja, 1 cas de vinaigre de riz, 2 cas de jus de citron, 3 cas d’huile d’olive

Vinaigrette pour le chou, betterave à l’umeboshi: 2 cas de vinaigre d’umeboshi, 2 cac de purée de noisette ou sésame, 4 cas d’huile de noisette ou sésame

Vinaigrette à l’orange pour les radis, salade:1 cas de moutarde, 1 orange pressée bio, 3 cac d’huile de lin,Ail et poivre

Sauce avocat coriandre: 2 avocats, 150 ml de yaourt, 4 cas de jus de citron,1 bouquet de coriandre hachée

Vinaigrette miso moutarde: Le jus d’un citron, 2 cac de moutarde, 1 cas de miso, 1 cas de sirop d’érable, 1 cas de levure de bière, 1 cas d’huile d’olive, Sel poivre