Moral en berne lorsque les jours raccourcissent, prévenir le coup de blues hivernal

Moral en berne lorsque les jours raccourcissent et que les températures baissent? Comment prévenir le coup de blues hivernal

C’est peut-être un des formes de baisse de moral saisonnier qui s’installe à l’automne ou au début de l’hiver et qui peut durer jusqu’au printemps. La baisse de la luminosité qui passerait de 100 000 lux à 2000 lux aurait un impact sur la production de nos hormones du bien-être et entrainerait baisse d’énergie et moral dans les chaussettes. Voici quelques conseils hygiéno-diététique pour doper votre bonne humeur et stimuler vos défenses immunitaires

 

  1. La luminothérapie au petit déjeuner avec une lampe en prévention. La lampe doit éclairer à 10 000 lux pour être efficace. Sinon sortir avce les avants bras découverts 15 min 2 ) 3 fois par semaine et s’exposer au maximum à la lumière du matin pour aider à resynchroniser notre rythme biologique.

 

  1. Apporter des aliments pour nos neurotransmetteurs, nos véhicules de la bonne humeur. Ces neuromédiateurs permettent à nos neurones de communiquer et de transmettre l’information entre eux. Ils jouent un rôle dans l’humeur et la gestion des émotions. On peut également ajouter la mélatonine, le neurotransmetteur qui régule notre rythme éveil sommeil et qui est secrétée en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 h du matin. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine. On en secrète plus quand il y a moins de lumière ce qui peut créer de l’apathie

 

  1. On fait le plein de protéines pour apporter les acides aminés essentiels à la production de ces neurotransmetteurs :
    • Le tryptophane pour la sérotonine que l’on trouve dans les aliments comme le lait et les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, graines de courge et tournesol) mais aussi dans le poulet, la banane, l’avocat et le chocolat noir.
    • La tyrosine pour la dopamine que l’on trouve dans les protéines comme le fromage, yaourt, lait, jambon, œufs, oléagineux)
  • La mélatonine, la dopamine et la sérotonine ont besoin de Fer et de Magnésium pour être fabriquées.
    • On trouve le Magnésium dans les oléagineux en particulier les amandes, le chocolat noir, les aliments complets, les germes de blé les blettes et les crevettes et les eaux riches en magnésium comme l’Hépar. C’est également un stabilisateur de l’humeur, du stress et favorise le sommeil. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques de l’organisme et pourtant 75% d’entre nous seraient en dessous des apports nutritionnels conseillés (360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes)
    • Pour le Fer, des déficits peuvent être amenés par des règles abondantes ou un sport intense ou de faibles apports et dans ce cas on vérifie la ferritine (stock de fer dans le sang). Il est également présent dans les crustacés (coques), les abas (boudins), la viande rouge, les œufs, les légumineuses (les lentilles, pois casé, pois chiches). Il est important de le manger avec des aliments riches en vitamines C (persil, citron, poivron crus, choucroute, kiwi, orange, brocoli) et espacer d’au moins une heure les apports de thé car il peut limiter son absorption
  • La fabrication de ces neurotransmetteurs doit être amplifiés en fonction du moment de la journée, c’est la chrononutrition,à savoir que :
    • La dopamine est fabriquée le matin et baisse en fin de matinée. C’est notre starter donc il est important de manger des protéines type œuf, jambon ou produits laitiers le matin
    • La sérotonine est très sollicitée en fin d’après-midiet donc il faut privilégier des aliments qui vont nous aider à optimiser son fonctionnement et en particulier le magnésium avec du chocolat noir ou des fruits secs (abricots secs) et oléagineux (amandes) mais aussi fruits et légumes frais et aliments complets
  1. Les Omégas 3 : pour que nos neurotransmetteurs fonctionnent bien les membranes cellulaires doivent être souples pour faciliter les échanges.Les omégas 3 sont des acides gras essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation car on ne peut pas les synthétiser et on les trouve : dans les huiles riches en omégas 3 colza, cameline, noix et le poissons gras (sardines, saumon, hareng, maquereaux) qu’il faut manger 2-3 fois par semaine-les graines de lin et les aliments bleu blanc cœur. De nombreuses études ont prouvés l’intérêt de ces omégas 3 dans les troubles de l’humeur et les dépressions ou encore les troubles du comportement chez l’enfant.

 

  1. Les aliments riches en vitamines B du bien être (B1, B6, B9 et B12) comme les légumes à feuille vertes bette, épinard, chou vert, kale, brocoli, choux de Bruxelles,legerme de blé et la levure de bière à saupoudrer,  les céréales complètes, les fruits de mer, les légumineuses, les algues (nori, tartare)  et le foie

 

  1. Les aliments fermentés choux, kefir, miso…et les probiotiques : pour le lien intestin cerveau car 90 % de notre sérotonine est produite dans l’intestin. Et les aliments riche en prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries: salsifis, oignons, asperges mais attention aux intestins fragiles .

 

  • Et attention:
    • Pas d’aliments trop sucrés car ils peuvent perturber la glycémie et des sensations de fringales ou de grosse fatigue. En effet, ils vont donner un coup de fouet éphémères et ensuite une hypoglycémie réactionnelle
    • Vitamine D pour l’immunité. Les aliments les plus riches sont l’huile de foie de morue, le foie de morue, les harengs, les maquereaux, les sardines, le saumon, le chocolat noir et le lait.

 

Ma journée zen:

Après une bonne nuit de sommeil

Petit déjeuner :

  • 1 œuf, 1 tranche de jambon ou un produit laitier
  • 2 tranches de pain complet bio
  • 2 kiwis

Déjeuner :

  • Salade de lentilles ou pois chiche
  • ET poulet ou crevettes ou dinde
  • ET avocat épinard cru saupoudré de germe de blé
  • ET sauce citron huile de colza olive ou houmous persil citron
  • ET Fruits frais entiers (orange)

Gouter :

  • Deux carrés de chocolat noir avec du pain complet et une poignée d’amandes
  • OU Banane noix
  • OU fruits secs yaourt nature

Diner :

  • Saumon ou sardine ou maquereaux ou fruits de mer
  • ET riz complet
  • ET légumes de saison (penser aux poivrons pour la vit C, la choucroute pour les prébiotiques OU soupe broccoli courgettes petits pois fenouil oignon
  • ET Yaourt fermenté avec graines de lin moulues

OU

Quiche aux blettes feta (avec farine complète)

OU

Pâtes complètes aux coques et aux légumes

 

Ne pas oublier :

-Aliments frais non transformés et cuits et crus avec cuisson douce

-Le sport mais également la méditation, le yoga, accepter de ralentir

-Prendre l’air et la lumière dès que possible

-Eviter sodas, café et alcool (pas + de 2 verres  par soir) qui baisse la sérotonine. Préférez les tisanes mélisse, menthe

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