Mange ta soupe ! Le guide des soupes de légumes healthy, light et gourmandes pour toute la famille

Retrouvez tout sur les soupes de légumes healthy, light et gourmandes et plein de recettes pour se faire du bien quand il fait froid.

La soupe on peut en avoir une bonne ou mauvaise image, on se dit qu’on n’a pas le temps de la faire ou encore que la famille ne va pas aimer ou encore qu’on va encore faire toujours la même recette alors parfois on zappe. Pourtant c’est une façon super intéressante d’augmenter sa ration de légumes journalière et de tester ou faire tester de nouveaux légumes ni vu ni connu.

 

  1. Comment faire une soupe ?

  • La recette de base :

Faire revenir un oignon, de l’ail et les légumes que vous avez sous la main.  Rajouter des épices (cumin, gingembre, curcuma) ou des herbes fraiches (basilic, menthe, coriande,…), un peu de sel (1/2 cac sauf si vous utilisez un bouillon de légumes) et un peu de poivre noir.

Rajouter 500 mL d’eau pour 500 g de légumes, utilisez la moitié d’un cube de bouillon bio et réduit en sel si possible. Visuellement, l’eau doit juste recouvrir les légumes.

Bien mixer et le tour est joué !

Quand vous choisissez les légumes vous pouvez les associer avec des légumineuses type lentilles corail qui cuisent très vite ou avec des féculents comme les pommes de terre ou les céréales (quinoa, riz complet,…) mais attention au quantité et toujours mettre ¾ légumes pour ¼ de féculents.Rajouter un peu plus d’eau ou de bouillon également.

Certains légumes sont plus riches en glucides que d’autres,c’est le cas des patates douces, carotte cuites, betterave… si vous cherchez à perdre du poids mieux vaut privilégier les légumes verts ou blanc type navet, champignons ou les choux

Vous pouvez faire double dose et congeler vos soupes pour un autre repas, pensez juste à la sortir le matin pour le soir dans votre frigo.

 

  • Avec quoi la manger ?

Vous pouvez ajouter des légumineuses, des petits morceaux de tofu ou encore des protéines animales comme le poisson, du poulet, des petits morceaux de viandes (évitez les croutons et les lardons).

On peut aussi accompagner la soupe d’une tranche de pain petit épeautre ou complet avec un peu de fromage de brebis pour un repas plus léger ou des sardines en boites ou une tranche de saumon.

Les bouillons avec des légumes coupées et un peu de viandes type Pho peuvent être intéressantes. Il faut juste avoir une plus grande quantité de légumes que de viandes ou de féculents.

 

  • Et si je veux l’acheter, je choisis quoi

Préférez toujours les soupes en pots aux rayons frais. Niveau composition : prenez celle où les légumes arrivent en premier (après l’eau) et où ils apparaissent en plus grande quantité. Éviter les soupes avec peu de légumes ou avec beaucoup de matières grasses.

Par exemple, les soupes du Prêt à manger sont  souvent bien équilibrées, les soupes Picard bio ou la marque La Ferme d’Anchin ont des soupes très intéressantes nutritionnellement.

 

  • A quoi faire attention sur les étiquettes ?

Les graisses saturées doivent représentées moins de 2g par portion

Le sucre moins de 5 g par portion

Et le moins d’additifs possible. Vous devez y lire des noms que vous connaissez (pas de sirop de glucse, fructose, amidon,…et le moins ou pas de E…).

Utilisez l’application Yuka pour vous aider.

 

  1. Pourquoi c’est bon pour moi

Les légumes apportent des fibres importantes pour le transit, l’équilibre du cholestérol, la santé de nos intestin et la satiété. Ils apportent aussi des vitamines et minéraux, indispensables au fonctionnement de nos organeset aux réactions chimiques de notre corps. Attention à bien utiliser l’eau de cuissoncar les vitamines solubles (en particulier les B) vont se dissoudre dans l’eau

L’eau contenu dans la soupe à l’hydratation de notre corps ainsi qu’à apporter de la satiétésurtout le soir ou nous devrions manger comme un pauvre.

 

  1. A vos mixer et couteaux maintenant! Plein de recettes de soupes et veloutés

Soupe de butternut et lentilles corail (4 pers)

Ingrédients (pour 4)

1 gros oignon jaune

1 gousse d’ail

1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco

500 g de courge butternut

150 g de lentilles corail

1/2 bouillon cube aux légumes

500 ml d’eau

1 cuillère à café de cumin, 1 de curcuma,  poivre

 

Préparation (20 min)

Faites revenir les oignons dans l’huile d’olive ou de coco avec le cumin, le curcuma et l’ail

Ajouter le butternut coupé en morceaux et les lentilles puis l’eau  et le bouillon cube.

Faites cuire 20 à 30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Mixez et assaisonner à votre goût

Vous pouvez le présenter avec quelques graines de sésame ou de courge

Régalez vous !

 

Soupe verte super vitaminée

Ingrédients (pour 4)

1 petit brocoli

2 petites courgettes

100g de petits pois (frais ou congelé mais pas en boîte)

1 oignon-1/2 bouillon cube

400 ml d’eau

2CS de coriandre ciselée – 2CS de menthe ciselée

 

Préparation (20 min)

Faire revenir les oignons dans un peu d’huile puis ajouter les brocolis et les courgettes

Rajouter les petits pois, l’eau et le bouillon cube

Cuire les légumes pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.

Mixer finement

 

Soupe carotte gingembre veloutée

Ingrédients (pour 4)

1 tige de céléri coupée en morceau

1 gousse d’ail

1 oignon jaune

4 carottes

1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco

½ cuillère à café de gingembre

Une pincée de poivre noir

500 ml d’eau avec 1/2 bouillon cube aux légumes

125 g de tofu soyeux ou 200 ml de crème de coco légère

De la ciboulette pour la déco ou du persil

 

Préparation (20 min)

Faire sauter l’oignon, l’ail le céleri et les carottes pendant 5 min avec 1 cas d’huile d’olive ou coco

Rajouter tous les ingrédients jusqu’à ce que les carottes soient cuites

Mixer pour obtenir une texture bien veloutée

Servir avec du persil ou de la ciboulette ciselée

 

Soupe Asperge, Fenouil et épinard

Ingrédients (pour 4)

450 g d’asperge verte

2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco

2 gousses d’ail

1 oignon jaune

1 petit fenouil ou la moitié d’un gros

1 grosse poignée d’épinard

½ cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Une pincée de poivre noir

500 ml d’eau avec 1/2 bouillon cube aux légumes

 

Préparation (20 min)

Couper le bout des asperges des deux côtés et garder la pointe pour la fin.

Faire revenir les oignon, ail et fenouil avec l’huile pendant 5 min puis rajouter les asperges pendant une minute puis les épinards, l’eau avec le bouillon, le vinaigre et le poivre. Porter à ébullition puis à frémir pendant 10-15 min. Mixer la soupe et rectifier l’assaisonnement si besoin.

Pour le topping : les bouts d’asperges crus avec quelques graines de citrouilles et du persil. On peut aussi faire une crème à la noix de cajou en utilisant un demi verre de noix de cajou trempées dans de l’eau au préalable 3 h avant, rincées puis mixées avec une demi verre d’eau, 2 cuillères à soupe de jus de citron et une pincée de sel.

 

Soupe Fenouil petits pois gingembre et menthe

Ingrédients (pour 4)

1 fenouil

1 verre de petits pois congelés

1 oignon émincé

1 gousse d’ail

1 cas d’huile d’olive

1 morceau de gingembre

Quelques feuilles de menthe

500 ml de bouillon de légumes

 

Préparation (20 min)

Faire revenir l’oignon avec l’ail pendant 5 min puis rajouter le fenouil coupé en morceaux et les petits pois. Rajouter le bouillon et le gingembre pressé.

Porter à ébullition puis faire cuire à feu moyen 10-15 minutes. Mixer le tout en rajoutant la menthe à la fin.

 

Soupe de tomates

Ingrédients (pour 4)

500 ml de bouillon de légumes

2 tomates

Une demi cuillère à café d’huile

1 échalotte

Sel, poivre, origan et piment de cayenne

 

Préparation (20 min)

Faire revenir les légumes, le piment de cayenne et l’origan avec une demi cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser l’eau, porter à ébullition puis faire cuire 15 minutes à feu moyen. Bien mixer.

 

Soupe de légumes variées

Ingrédients (pour 4)

2 carottes

2 navets

100 g de haricots verts

1 oignon

1 gousse d’ail

1 courgette

½ poivron (si vous le supportez bien)

2 L de bouillon

 

Préparation (20 min)

Faire revenir les légumes avec une demi cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser l’eau, porter à ébullition puis faire cuire 15 minutes à feu moyen. Rajouter 1 cas de concentré de tomate et du basilic et mixer.

 

Velouté de chou-fleur

Ingrédients (pour 4)

1 chou-fleur ou 500 g de fleurettes

2 gousses d’ail

1 cube de bouillon de volaille ou légumes

1 oignon

100 ml de crème d’amandes-riz ou de soja semi épaisse

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

½ cuillère à café de noix de muscade râpée

Poivre

 

Préparation (20 min)

Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Coupez le pied du chou-fleur et détachez-en les bouquets, puis lavez-les. Égouttez-les et coupez-les grossièrement.

Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et versez-y l’ail et l’oignon. Faites-les suer 5 minutes, puis ajoutez les bouquets de chou-fleur.

Poivrez, ajoutez les cubes de bouillon et couvrez d’1,25 litre d’eau. Portez à ébullition, puis baissez à feu doux. Laissez frémir 35 minutes à couvert.

En fin de cuisson, mixez finement le velouté. Ajoutez la crème végétale et la noix de muscade, mixez à nouveau. Ajustez l’assaisonnement.

 

Velouté potiron et champignons

Ingrédients (pour 4)

500 g de potiron

100 g de champignons (de votre choix)

1 cube de bouillon de volaille ou légumes

1 cuillère à café d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de basilic séché

Poivre

 

Préparation (20 min)

Pelez le potiron, sauf s’il est bio et retirez les graines. Prélevez la chair, puis détaillez-la en dés.

Portez à ébullition 1 litre d’eau avec le bouillon cube. Ajoutez le potiron, couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux.

Pendant ce temps, nettoyez et émincez les champignons. Faites-les revenir 2 min avec l’huile d’olive. Versez les champignons et le potiron dans un blender ou un mixeur. Ajoutez le basilic et la moitié de l’eau de cuisson, mixez. Ajoutez de l’eau de cuisson jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Poivrez et ajoutez quelques graines de courge pour la déco.

 

Soupe de poulet

Ingrédients (pour 4)

500 ml de bouillon de poule (1 cube avec 500 ml d’eau)

De la julienne de légumes surgelée

200 g d’escalope de poulet en petits morceaux

1 oignon

 

Préparation (20 min)

Porter à ébullition le bouillon avec les légumes

Cuire le poulet avec l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive

Rajouter le poulet cuit au bouillon.

 

Minestrone

Ingrédients (pour 4)

1L de bouillon de légumes

1 échalote

1 tomate

Un demi poivron

Une courgette

80 g d’haricots blancs cuits

Sel, poivre, épices provençales

 

Préparation (20 min)

Couper tous les légumes en petits dés

Porter à ébullition le bouillon avec les légumes

Puis laisser cuire à petits feux pendant 10 minutes

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  • liliane BREDIF 05 / 10 / 2018 Reply

    Chère Delphine ,

    Tout une panoplie , tes recettes de soupes …Des belles idées vont germer dans mon estomac !!!
    Merci , pour tes conseils vitaminés…bises
    Liliane

  • Inès 22 / 03 / 2019 Reply

    Bonjour,

    Merci pour cet article.
    J’ai une question concernant vos recommandations : pourquoi les soupes en pot ou bocal sont mieux que les briques ?

    Merci

    Inès

    • Delphine Negreanu 29 / 03 / 2019 Reply

      Bonjour désolé du délai. En fait en pot bio souvent elles sont fraiches et avec moins de sel car elles se conservent moins longtemps. Mais il est vrai que maintenant certaines marques en briques bio sont intéressantes.
      Bien à vous et belle journée

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