La cuisine japonaise ou comment s’évader en se faisant du bien

Plusieurs de mes patients m’ont demandé de leur trouver des recettes japonisantes pour suivre leur programme en gardant le plaisir. Alors je me suis dit que j’allais les partager avec vous également en expliquant un peu les bénéfices de cette alimentation exotique, délicate et raffinée et bonne pour la santé.

 

Je dirai qu’il y a au moins 5 raisons de se mettre à la cuisine japonaise, tout d’abord car

  • C’est une alimentation à 80% végétalececi rendu possible grâce au soja sous forme de tofu principalement. Le tofu est du lait de soja qui est caillé puis pressé jusqu’à l’obtention pâte blanche. Il représente une très bonne source de protéines et est une des seules protéines végétales comprenant tous les acides aminés de plus il est plus digeste que la viande. Le tofu est peu calorique et a de multiples vertus : Il contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Le tofu est riche en flavonoïdes (genestéine) un antioxydant au multiples vertus. On le retrouve sous deux formes : le tofu ferme, qui est utilisé pour tout type de cuisine, et le tofu soyeux, plus crémeux, que l’on retrouve dans les sauces ou les soupes.
  • Elle apporte de bons acides gras omégas 3en faisant la part belle aux poissons gras : saumon, cabillaud, truite. Ces acides gras sont importants pour la protection de notre système cardiovasculaire, pour bien huiler notre cerveau mais également pour garder la ligne contrairement aux idées reçues.
  • Elle est pauvre en acides gras saturés. Ces graisses ont de effets délétères sur nos artères et notre système cardiovasculaires mais également sur la survenu du diabète de type 2. Elles se trouvent généralement dans les viandes grasses et la charcuterie mais surtout dans les aliments industriels.
  • Elle est pauvre en sucre.L’OMS (Organisme Mondial de la Santé) recommande de limiter à 10% maximum de nos apports énergétiques totaux journaliers (AET) et même si possible à 5 % les sucres libres ou cachés dans notre ration alimentaire quotidienne et la moitié pour les enfants… Actuellement nous sommes généralement plus proche des 100 g par jour. Et nos enfants consommeraient près du double de la consommation des adultes ! Le sucre en excès est cause de surpoids, de diabète de type 2.
  • Elle est riche en nutriments et faible en calories. Les légumes et les fruits ainsi que le riz complet apportent vitamines, minéraux et antioxydants et en fibres. Notre alimentation occidentale est souvent trop riche en calories par apport à notre sédentarisation, la cuisine japonaise permet d’alléger un peu cette dette calorique et d’être plus proche de nos besoins.

 

 

Recettes japonisantes

 

Omelette aux algues (2 pers) :

Ingrédients

4 œufs, 4 radis roses, 1 cas de gomasio (graines de sésame et sel), 1 cas d’algues en paillettes, 3 cas de bouillon de légumes, huile colza olive pour la cuisson

Préparation

Battre les œufs en omelette avec le bouillon, le gomasio et les algues. Faire cuire une petite quantité d’œufs battus pour réaliser une fine crêpe, repliez-la plusieurs fois pour former un rectangle. Renouveler l’opération en rajoutant le rectangle de la première crêpe sur la nouvelle crêpe réalisée et renouvelez l’opération jusqu’à épuisement des œufs battus. Vous obtenez une omelette rectangulaire ou ovale avec plusieurs couches que vous couperez en tranches.

Râpez les radis et les servir avec l’omelette. A manger avec une salade verte.

 

Soupe miso

Ingrédients :

1 oignon de printemps

1 carotte

4 cas rases de miso

100 g de tofu

1 morceau d’algue kombu séchée (5 cm)

4 shiitakes séchés

1 cas d’algues wakame

1 cas de sauce soja

1 cac d’huile de sésame

Préparation :

Couper les carottes en rondelles et émincer l’oignon de printemps.

Faire revenir dans un peu d’huile de sésame. Ajouter les algues et les shiitakes et couvrir d’1,2 l d’eau, rajouter la sauce soja et le tofu coupé en petits cubes et porter à ébullition puis faire cuire à feu doux 8-10 min.

Rajouter ensuite le miso préalablement dilué dans un peu de bouillon.

 

Toasts saumon houmous à l’oseille

Ingrédients pour le houmous

100 g de pois chiche cuits

40 g de purée de sésame

1 gousse d’ail pelé

8 feuilles d’oseilles

Le jus d’un demi citron

Sel, poivre

 

Préparation

Égoutter les pois chiches mixer tous les ingrédients avec un peu d’eau des pois chiches si besoin.

Servir sur du pain complet en tartinant de houmous, mettre une tranche de saumon fumé dessus et des petites lamelles de concombre et des graines germées.

 

Salade mesclun-endives avec vinaigrette japonaise

Ingrédients :

120 g de mesclun

2 endives

1 cas de gomasio

 

Pour la vinaigrette : 2 cas de sauce soja, 2 cas de vinaigre de riz, 2 cas d’huile de sésame, 2 cas d’huile de colza

Émulsionner les ingrédients de la vinaigrette et assaisonner la salade avec.

 

Champuru : plat okinawaien

Ingrédients

200 g de tofu

180 g de cuisse de poulet désossée

2 courgettes

1 grosse poignée d’épinard et de pousse de soja

1 gousse d’ail

2 cac de curcuma

2 cac de gingembre

2 cas de sauce soja

1 filet d’huile

Poivre

Préparation

Couper la courgette en bâtonnets, le tofu en petits rectangles et le poulet en dé

Faire revenir dans un wok les dés de poulet avec l’huile pendant 2 min, ajouter le tofu, les épices et l’ail pendant 2 min. Ajouter les courgettes puis après 2 min en remuant les épinards, les pousses de soja et la sauce soja. Retirer du feu et poivrer.

 

Saumon tataki au sésame avec salade de graines de lin (4 pers)

Pour le saumon :

Ingrédients

400 g de pavé de saumon

4 cas de sauce soja

3 cas de jus de citron vert+ zeste

Graines de sésame et huile de sésame

 

Préparation

Badigeonner les morceaux de saumon de la moitié du mélange sauce soja-jus de citron vert et zeste. Laisser mariner 15 min puis enrober de graines de sésame. Faire revenir dans une poêle sans huile 1 min de chaque côté. Couper en lamelles et servir avec le reste de la sauce.

Pour la salade

Ingrédients

1 petit concombre émincé

1 navet nouveau

3 poignée de salade à votre goût (mâche, épinard, batavia,…)

1 cas d’algues en paillette et de graines de lins moulues

4 cas de vinaigrettes (3 cas de sauce soja, 1 échalote émincée, 3 cas de vinaigre de riz, 2 cas d’huile de colza, 1 cas d’huile de sésame)

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