Comment équilibrer son alimentation en étant végétarien

On entend de plus en plus de raisons de manger moins de protéines animales que ce soit pour la protection de l’environnement, des préoccupations par rapport au bien-être animal, des raisons de santé,… De plus en plus de personnes deviennent flexitariennes également, à savoir qu’elles ont décidé de réduire les protéines animales et n’en mangent que juste de temps en temps. La question est de savoir comment équilibrer son alimentation et éviter les déficits et également comment mettre cela en pratique au quotidien, c’est ce que nous allons découvrir ici.

La différence entre flexitarien, végétarien et vegan ?

  • Les flexitarien mangent peu de viandes et poisson ou crustacés et ont décidé de manger principalement des aliments d’origines végétales (légumes, légumineuses), incluant également les œufs et les produits laitiers.
  • Les végétariens ne mangent pas de viandes, ni poissons, ni crustacés et mangent tous les produits végétaux (légumes, fruits, légumineuses, oléagineux, condiments et herbes aromatiques, céréales et féculents, graines ainsi que des œufs, du miel et des produits laitiers). Toute la liste sur ce lien : https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/que-mangent-les-vegetariens/)
  • Les vegans mangent comme les végétariens en revanche pas de produits qui viennent de l’animal à savoir pas d’œufs, produits laitiers et miel.

Ici nous parlerons de l’alimentation végétarienne et non vegan

Quels déficits possibles et comment bien équilibrer son alimentation pour les éviter?

  • Tout d’abord les protéines

Les protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissusmusculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs et immunoglobulines. Nos besoins sont de 0.8 à 1 g/kg de poids par jour.

La viande et le poisson apportent des protéines de bonne qualité mais il est possible d’apporter suffisamment de protéines en étant végétarien, il faut cependant une bonne diversité de protéines végétales durant la journée et faire les bonnes combinaisons.

 AvantagesInconvénients
Protéines animales :Viandes, volailles, charcuterie, abats, , poissons, crustacés, coquillages   Valeur biologique (les protéines animales sont digérées et absorbées à 90 %)Apport en Fer et en B9-B12 Richesse de certaines viandes rouges, charcuterie en AGS et en cholestérolRiche en urée et en acide urique dont l’accumulation peut être délétèreImpact écologique de l’élevage
Protéines produites par l’animal : œufs, produits laitiers. 
Protéines végétales :Légumineuse (lentilles, soja, haricots secs, petit pois, edamame), céréales (sarrasin, riz, blé, avoine, mais), graines (lin, courge, tournesol) et oléagineux (noix, noisettes, amandes)Riche en glucides complexes fibresPauvres en graisses.Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande.Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser. Il faut les combiner et représenter 30 à 40% de l’assiette.

Quelques exemples d’associations alimentaires apportant des protéines de bonne valeur biologique : 30-40% de l’assiettes

Céréales + Produits laitiers :                

– 80 g de flocons d’avoine +250 ml de lait

– 80 g de pain + 30 g de comté


Céréales + Légumineuses :                            

– 150 g de riz cuit + 80 g de haricots rouges cuits/lentilles.

– 150 g de semoule de blé cuite + 80 g de pois chiches 

Le soja est bien complet mais attention à n’en manger que 2-3 fois max par semaine et sous forme de tofu ou tempeh ou miso (qui sont fermentés.) Eviter les soja industriels, lait ou yaourt de soja en quantité trop importante.

  • Le Fer a une importance capitale. Il est important dans le transport de l’oxygène, la lutte contre la fatigue mais aussi dans la synthèse de neurotransmetteurs (troubles de l’humeur et des performances intellectuelles), l’immunité et pour les hormones thyroïdiennes. Des déficits peuvent être amenés par des règles abondantes, un sport intense ou de faibles apports et dans ce cas on vérifie la ferritine (stock de fer dans le sang). Il est présent dans les œufs mais aussi dans les légumineuses (lentilles, pois casé, pois chiches, azukis, edamame), les aliments complets , les feuilles vertes (cresson, épinard, kale, persil crus), les fruits secs : abricots secs, amandes, noisettes, noix de cajou, graine de chia, et figues, le chocolat noir à 80%,  les graines de sésame et le tahini (pâte de sésame). Il est cependant moins bien assimilé que le fer d’origine il faut donc en manger des quantités plus importantes .
  • Concrètement : Si vous êtes fatigués, perte de cheveux et fragile demandez un dosage de ferritine à votre médecin.  De plus quand vous mangez des aliments en fer, il est important de le manger avec des aliments riches en vitamines C (persil, citron, poivron crus, choucroute, kiwi, orange, brocoli) des aliments fermentés (pour augmenter l’absorption) et espacer d’au moins une heure les apports de thé  et de café ou caffeine car ils peuvent limiter son absorption
  • De bonnes graisses pour contrer l’inflammation, pour les hormones, l’humeur, la santé de la peau, des articulations et cardiovasculaire. En particulier les omégas 3 qui sont des acides gras essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation car on ne peut pas les synthétiser. On les trouve généralement dans les poissons gras sous la forme la plus biodisponible. Dans l’alimentation végétarienne on va la trouver dans les huiles  des graines riches en omégas 3 comme : le colza, la cameline, les noix, les graines de lin ou de chia et chanvre. Il faut en apporter un peu tous les jours car notre organisme contrairement à l’huile de poisson doit métaboliser les omégas 3 végétales pour les rendre biodisponible. On va également provilégier les graisses monounsaturées comme l’avocat et l’olive pour avoir un bon apport et les omégas 6 seront apportées par les oléagineux. On évite les aliments transformés, les pâtisseries industrielles même végétariens qui peuvent apporter des graisses hydrogénées très délétères pour notre organisme.
  • Le Zinc, est important pour la transformation des omégas 3 en leur forme biodisponible. Il est important pour la peau, l’équilibre hormonal et nous aide également à résister aux infections en aidant l’organisme à produire des substances anti microbiennes. On le trouve dans le pain de seigle ou le froment complet, le tahini (sésame), les graines de tournesol et de courge, l’avoine, les lentilles, les produit laitiers et les œufs 
  • Le Calcium, les produits laitiers, les graines, de sésame,  les fruits secs  et les choux permettent d’apporter suffisamment de calcium. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. On en trouve également dans les légumineuses comme les pois cassés, haricots blancs, petits pois et les légumes crucifères (chou, chou chinois, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…) car leur calcium est particulièrement bien assimilé.
  • La vit B12 est essentielle pour le fonctionnement du cerveau, du suystème nerveaux et de la formation du sang. On en trouve un peu dans les produit laitiers et les œufs mais pas dans les végéteaux, il faut donc souvent supplémenter et vérifier ces taux de B12
  • La vit D participe à réguler l‘expression de 900 gènes en même temps de jouer un rôle capital dans la minéralisation osseuse. Dans l’immunité, elle aide au développement des globules blancs et peut réguler les réponses immunitaires. Les principales sources sont : l’huile de foie de morue, le maquereau, les sardines même en boite, les anchois, les harengs, le saumon les produits laitiers ou les œufs. La vitamine D2 d’origine végétale est généralement moins bien assimilée que la D3 d’origine animale. Il faut donc également vérifier ses taux et la plupart du temps supplémenter en vit D. On en produit l’été grâce au contact de notre peau avec le soleil mais nous pouvons en manquer l’hiver.
  • Les aliments riches en vitamines Bdans le germe de blé et la levure de bière à saupoudrer peuvent être un bon complément comme les algues (nori, tartare, salade à saupoudrer)
  • Petit conseil : Quand on augmente de façon rapide notre consommation de légumes, légumineuses, attention aux troubles digestifs et ballonnements. Dans ce cas il vaut mieux introduire des quantités plus importantes mais graduellement par étapes…. 

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Un commentaire

  • Julie 23 / 07 / 2019 Reply

    Être végétarien est de plus en plus facile de nos jours et accepté, malgré qu’il existe encore et toujours des clichés. Je ne connaissait pas le terme de flexitarien, merci pour cet article complet !

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