Booster son immunité grâce à l’alimentation

Un article qui peut vous donner quelques clés pour booster vos défenses immunitaires. Prenez soin de vous

Quels aliments privilégier ?

  • Les aliments riches en vit C : persil, kiwi, poivron, cassis, chou cru ou fermenté, orange, citron, fruits rouges.Elle protège les globules blancs et stimule la production de cellules du système immunitaire qui détruise les microbes. 
    • Concrètement : on mange au moins un légume ou fruit riches en vitamine C cru par jour car elle se détruit à la chaleur. Sinon la cuisson doit être courte : à l’étouffée, à la vapeur ou en wok. Besoin journalier : 110 mg par jour
  • Le Zinc, un oligoélément qui nous aide à résister aux infections en aidant l’organisme à produire des substances anti microbiennes. On le trouve dans : huitre (50 g de chair), 100 g de bœuf ou 100 g de pain de seigle ou de froment
  • La vit A stimule la production d’anticorps et de globules blancs. Elle protège également la fonction barrière muqueuse intestinale. On la trouve dans le foie  (rétinol) mais surtout sous forme  de bétacarotènes dans les carottes, potiron, courges, laitue, épinard
    • Concrètement : Attention aux excès chez les fumeurs ou les femme enceintes Besoin journalier 600mg pour les femmes et 800 mg pour les hommes. 
  • La vit D participe à réguler l‘expression de 900 gènes en même temps de jouer un rôle capital dans la minéralisation osseuse. Dans l’immunité, elle aide au développement des globules blancs et peut réguler les réponses immunitaires. Les principales sources sont : l’huile de foie de morue, le maquereau, les sardines même en boite, les anchois, les harengs, le saumon ou les œufs. 
  • Concrètement : attention l’hiver ou si nous ne nous exposons pas assez au soleil car nous pouvons manquer de vitamine D, alors n’hésitez pas à sortir bras nus pour profiter de la production par la peau. Besoin : au moins 5 mg par jour en plus de la production par notre peau au contact du soleil. 
  • Le cuivre : Aide l’action des macrophages pour absorber et digérer les pathogènesmais attention au excès.On le trouve dans le hareng, la levure de bière, les noisettes, le chocolat noir, les crustacés, les céréales complètes. 
    • Concrètement : 60 g de pain complet ou 200 g de crustacés apportent les besoins qio sont de 1,5 mg pour femme et 2 mg pour l’homme. 
  • Le Fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité. Un dosage de la ferritine peut être nécessaire, notamment chez les enfants sujets à des infections à répétition. Des déficits peuvent être amenés par des règles abondantes ou un sport intense ou de faibles apports et dans ce cas on vérifie la ferritine (stock de fer dans le sang). Il est également présent dans les crustacés (coques), les abas (boudins), la viande rouge, les œufs, les légumineuses (les lentilles, pois casé, pois chiches). 
    • Concrètement : Si vous êtes fatigués, perte de cheveux et fragile demandez un dosage de ferritine à votre médecin.  De plus quand vous mangez des aliments en fer,  il est important de le manger avec des aliments riches en vitamines C (persil, citron, poivron crus, choucroute, kiwi, orange, brocoli) et espacer d’au moins une heure les apports de thé car il peut limiter son absorption
  • Le sélenium, un super antioxydant qui stimule les globules blancs. On le trouve dans les noix du Brésil, les jaune d’œuf, le thon et les champignons. Besoin 50 mg pour femme et 60 mg pour l’homme. 
    • Concrètement :2 noix du brésil apportent vos besoins quotidiens
  • Les probiotiques et les prébiotiques 

L’interface digestive qui est le siège de l’écosystème intestinal comprend 3 sous unités en interrelation permanente qui dépende de notre flore

  • le système immunitaire intestinal qui regroupe 70% des cellule immunitaire de l’organisme
  • la muqueuse intestinale dont la superficie de 300 m2. Elle  joue un rôle barrière pour ne pas laisser les toxines rentrer dans l’organisme.
  • Sur cette muqueuse, on trouve le microbiote-flore intestinal qui regroupe 100 000 milliards de bactéries (10 fois plus que nos cellules dans notre organisme).  Il pèse environ 1-2 kg, 40% poids fécal. Lorsque notre flore est équilibrée, on est en eubiose sinon dysbiose. Notre flore compte, 800 à 1000 espèces différentes 1/3 communes à tous et 2/3 propre à chacun.

Pour avoir un système immunitaire au top il faut une bonne variété de bonnes bactéries et une alimentation naturelle et non transformées

  • Concrètement :On trouve les probiotiques dans les aliments fermentés comme le miso, le kéfir, la choucroute. Les prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries se trouvent dans les aliments riches en fibres ou encore Certains légumes sont très riches en prébiotiques comme les oignions-ail-artichaut-brocoli-chicoré-chou-poireau-asperge. Si vous les supportez bien ils sont intéressants sinon les légumes verts sont également à privilégier (courgettes, haricots verts,… et formerons la moitié de votre assiette. 
  • Autres supers aliments :
    • l’ail qui aurait des vertus antiseptiques 
    • les champignons comme les shiitakes
    • le miel,mais sans en abuser car une alimentation trop sucrée peut baisser les défenses immunitaires 
    • Bien s’hydrater :tisanes citron gingembre, jus chaud chai , infusion au thym, bouillon de poule, soupe miso
    • De bonnes graisses pour contrer l’inflammation. Les omégas 3 sont des acides gras essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation car on ne peut pas les synthétiser et on les trouve : dans les huiles riches en omégas 3 colza, cameline, noix et le poissons gras (sardines, saumon, hareng, maquereaux)qu’il faut manger 2-3 fois par semaine-les graines de lin et les aliments bleu blanc cœur
    • Les plantes : Cassis échinacée et cyprès, propolis, gingembre et épices
  • Aérer son intérieur. Bien se laver les mains, bien dormir , essayer des techniques de gestion du stress : méditation, yoga, sophrologie peut booster vos défenses et plein d’amour à vos proches

Et maintenant quelques recettes 🙂

Soupe miso

Ingrédients :

1 oignon de printemps

½ chou coupé en lamelles

1 carotte

4 cas rases de miso

100 g de tofu

1 morceau d’algue kombu séchée (5 cm)

4 shiitakes séchés

1 cas d’algues wakame

1 cas de sauce soja

1 cac d’huile de sésame

Préparation :

Couper les carottes en rondelles et émincer l’oignon de printemps.

Faire revenir dans un peu d’huile de sésame. Ajouter les algues et les shiitakes et couvrir d’1,2 l d’eau, rajouter la sauce soja et le tofu coupé en petits cubes et porter à ébullition puis faire cuire à feu doux 8-10 min.

Rajouter ensuite le miso préalablement dilué dans un peu de bouillon.

Le smoothie de Nicole 

Ingrédients :

Une botte de persil hachée

100 g d’épinard

1 cas d’huile de cameline

Un demi jus de citron

Un demi avocat ou un petit

Préparation 

Passer tout au blender et déguster

Pak ou Bok choi au gingembre et à l’ail

Ingrédients :

1 ou 2 bottes de Pak Choi

2 gousses d’ail

1 cac de gingembre ou un doigt de gingembre frais écrasé

1 cas de soja tamari

1 cas d’huile de sésame ou d’olive

Préparation :

Laver les Pak Choi et les couper dans le sens de la longueur puis en petits tronçons. Faire revenir dans la cuillère d’huile avec le gingembre et l’ail écrasé. Rajouter un peu d’eau si le pak choi attache à la poêle et faire cuire 10-15 min puis rajouter à la fin le tamari (sauce soja).

Le petit plus Nutri : Bonne source de vitamine C et A, pour l’immunité mais aussi une source de calcium végétale. 

Tarte aux blettes féta noisette

Ingrédients :

Pâte sans beurre : 250 g de farine d’épeautre semi complète ou 75 g de farine de sarrasin, 25 g de maïzena, 50 g de farine de châtaigne, 100 g de farine de riz-8 cl d’huile d’olive colza-8 cl d’eau. Tout mélanger et laisser reposer 30 minutes sinon utiliser une pâte brisée de bonne qualité.

Garniture :

1 botte de blette (500 g), 1 oignon, 180 g de feta, 50 g de noisettes concassées, 4 œufs, 200 ml de crème liquide végétale (j’utilise amande cuisine ou soja cuisine).

Préparation 

Faire revenir les blettes nettoyée et coupées en tronçons avec l’huile et l’oignon coupé en morceaux et cuire avec un peu d’eau pendant 10 min. 

Étaler la pâte et y mettre les blettes et l’oignon cuits. Rajouter la féta émietté dessus. Mélanger les œufs, la crème liquide et verser le mélange sur les blettes et la féta. Rajouter ensuite les noisettes. Cuire 40 minutes à 180°C

Le petit plus Nutri :La blette est pauvre en calorie comme beaucoup de légumes riche en fibres mais aussi en antioxydants comme la béta carotène et la chlorophylle. Bon pour l’immunité et un bon transit. Elle pourrait être intéressante en cas d’hypertension de par sa teneur en calcium, magnésium et potassieum (Source La Nutrition fr)

Légumes rôtis au four chou rave navet patate douce

Ingrédients :

1 navet

1 betterave crue

Du fenouil

1 patate douce 

1 oignon

2 gousses d’ail

1 cac de cumin- 1 cac de curcuma

1 morceau de gingembre

1 à 2 cas d’huile d’olive ou d’huile de coco

Préparation 

Laver les légumes et les couper en petits morceaux ou rondelles en fonction du légume.

Les mettre dans un plat au four à 200°C en les ayant enrobés à la main avec l’huile, les épices et l’ail et le gingembre.

Les laisser 30 à 40 minutes en fonction de votre four.

Le petit plus Nutri :les épices comme le curcuma, gingembre et cumin renferment plein d’antioxydants.

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